Понравилась статья? Поделись с другом:
Маргарита Арцышевская – нутрициолог бренда Biotus, специалист по правильному питанию для спортсменов. Собственный спортивный опыт Маргариты позволяет ей учитывать все особенности профилактики, улучшения состояния, физической формы и показателей в рамках тренировочного режима. Маргарита имеет звания КМС по спортивной гимнастике и дзюдо, МСУ по легкой атлетике, победительница детских и юношеских, взрослых чемпионатов, участница чемпионатов Мира и Европы по кроссовому бегу, муай-тай и капоэйра.
Прежде всего, важно настроиться психологически и понять какова ваша личная цель – для чего вы это делаете? Задав себе такой вопрос и получив четкий и обоснованный правдивый ответ на него, мы разгрузим нервную систему и подкрепим свое внутреннее намерение взять питание и собственную жизнь под контроль.
Во-вторых, для гармоничной и грамотной перестройки питания на здоровый рацион, я бы рекомендовала принимать препараты, содержащие магний. Этот микроэлемент сбалансирует психологическое состояние и придаст спокойствие. Для девушек же я советую подключать препарат 5HTP. Эта аминокислота повышает настроение, снижает аппетит, увеличивает выброс эндорфинов, смягчает симптомы мигрени, улучшает качество сна. А в применении совместно с витаминами группы B она преобразуется в серотонин – гормон счастья. Эффект от применения данного препарата вы ощутите сразу же!
Активация органов в человеческом теле подчиняется внутренним биологическим часам. И важно ориентироваться не только на свою общую физическую активность по часам, но и на активность тех или иных органов.
Например, если с утра вы планируете кардионагрузку, то нагружать организм тяжелой пищей не стоит. В том числе, это рационально и с точки зрения преобладания гормона соматотропина, фаза которого начинается в ночной период, а заканчивается утром. Но у каждого человека индивидуальные особенности, потому эта фаза может продлеваться до 11-12 часов дня, и тогда человек может не испытывать голода до этого момента. В таком случае, желательно следовать ритмам своего организма и не перегружать его питанием в этот период, ведь именно данный гормон участвует в процессах нормализации гормонального фона.
На завтрак я бы рекомендовала есть те продукты, которые дают энергию. Это может быть каша с маслом. Или легкая белковая пища, такая как творог. Но ни в коем случае не мясо – оно переваривается 6-8 часов и еще спустя 10-12 часов мы можем отследить его в крови. Мясо – тяжелый продукт, который забирает много энергии на его переваривание.
Как на переговорах заставить оппонента работать против себя? – Заказать ему жирный cтэйк! А себе – какие-либо углеводы. Например, овощной салат.
Это зависит от вашей дальнейшей активности. Пойдете ли вы после обеда на тренировку или останетесь в офисе, где часто возникает кислородное голодание и создается эффект гипоксии. Это такая кислородная задолженность, которая возникает в замкнутом пространстве, какой бы совершенной ни была система вентиляции. И именно она заставляет нас отдавать предпочтение быстрым углеводам типа сладкого и кофе – тому, что моментально придает энергию и не требует больших ресурсов на переваривание.
Но я рекомендую есть на обед салат с рыбой или морепродуктами или легкое белое мясо. Белки дадут вам энергию, а овощи затормозят процессы воздействия самого белка. В итоге вы длительное время не будете ощущать голода и до самого вечера будете оставаться на подъеме энергии.
В качестве альтернативы можно использовать протеиновые коктейли. Они покрывают нашу потребность по употреблению белка. Я и сама отдаю предпочтение замене обеда на такое быстроусваиваемое спортивное питание, которое не нагружает организм и не отвлекает от работы.
И не забывайте про свои цели! Если вы желаете нарастить мышечную массу, то важно не приводить к дефициту и употреблять то количество белка, которое позволит до вечера нарастить нам эту массу. В среднем, для мужчины это около 3-4 г белка на 1 кг веса тела, для девушки – 2-2,5 г.
Девушкам же, которые хотят сбросить лишнее, я бы посоветовала отруби. Они богаты микроэлементами, антиоксидантами, витаминами, помогают ощущать сытость в течение длительного времени и абсорбировать лишнее.
И забудьте про “закусить чем-нибудь сладеньким”! Это повышает уровень инсулина, и если у нас сразу после не запланирована физическая активность, то калории уходят в запасы, с чем мы потом активно боремся.
И следите за своим настроением! Если у вас его нет, то и незачем грузить его рыбой, к примеру, можно взять протеиновый коктейль или творог, банан.
Тут возможно несколько вариантов, в зависимости от цели.
Если мы пообедали с вами хорошо, а вечером планируется тренировка, то для набора массы – перед ней желательно выпить протеиновый коктейль или BCAA аминокислоты. После тренировки же необходимо вновь восполнить белок: кефир, молочные продукты, творог для этой цели идеально подойдет.
Для похудения или сушки ужин должен быть скромным. Если мы на сушке, то идеальный ужин – это сухое мясо, ни в коем случае не жареное.
Для похудения же предпочтительнее зеленые овощи, зелень, можно с творогом, небольшим количеством сыра или даже майонезома. Да-да, майонезом, с оговоркой – домашним. Сделанным из яиц, оливкового масла, горчицы и уксуса. По каллорийности он будет меньше, чем масло, и одной чайной ложечкой мы лишь потешим свои вкусовые рецепторы. Если есть желание, вечером можно употреблять грибы, фасоль, горох – растительные белки.
Девушке в период месячных или после них во время ужина я бы рекомендовала сделать акцент на мясо говядины, печень. Это позволит избежать анемии – дефицита железа.
“У каждого человека должен быть выработан индивидуальный подход к самому себе. Нужно пробовать, заменять продукты, отслеживать свои реакции на те или иные сочетания. Всегда можно заменить один продукт другим.”
В употреблении молока, безусловно, есть побочный эффект – отечность. Вызвано это тем, что молоко в организме, при переработке, вырабатывает слизь – казеин. Такая вязкая структура, которая потом тяжело выводится.
Но я не рекомендую отказываться от молочных продуктов только из-за этого, ведь молочнокислые продукты насыщают нас бифидобелком и лактобактериями, что формирует хорошую ферментативную базу нашего ЖКТ.
Кроме того, молочная молекула – самая быстрая белковая структура. Она поступает и организм моментально покрывает ею нехватку в белках. Возвращаясь к спортивному питанию – для этого есть сывороточные, казеиновые протеины, то же молоко.
Почему мы сталкиваемся с той или иной непереносимостью? Потому что нам не хватает ферментативной базы, которая это все переработает. У нас не хватает бифидобактерий. В детстве многие из нас болели дисбактериозом. Поэтому, если нам хочется на ночь кефир – мы можем пить кефир. И если вам не подходит определенный производитель, но вы чувствуете потребность, – меняйте, пробуйте, подбирайте тот вариант, который подойдет вашему организму.
Даже я в период подготовки к соревнованиям, перед длительными забегами с удовольствием пила кефир с печеньем. Овсяное печенье выступало топливом, а кефир восполнял белки.
Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.